暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶艳彬表示，从临床观察来看，节日期间人们的蛋白质、脂肪和胆固醇的摄入量往往是平时的2倍以上，影响胃肠消化功能，长胖并不奇怪。

　　有什么办法能“多吃不胖”吗？叶艳彬称，只要避开饮食误区，掌握在外进餐点菜小技巧，哪怕吃多一些，也可以不变胖——

　　很多家庭喜欢在年夜饭或聚餐开始时，先饮上一杯酒，或果汁、碳酸饮料等。然而，空腹饮酒不但容易醉，还容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。

　　此外，我国膳食指南推荐15克/天的酒精量。研究显示，酒精摄入与脑卒中和急性心肌梗死的发生率关联。饮酒应限量，节假日饮酒也应该遵循这一原则。

　　挑选饮料时，应不喝或少喝含糖饮料，可以选择纯果汁、菜汁和鲜豆浆等，或不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁、菊花茶、大麦茶等，纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。

　　叶艳彬称，凉菜含有的油脂较少，有荤有素，如果多做几个清爽素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。

　　然而，一些家庭习惯点荤菜类凉菜，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用，以致于蛋白质过剩。

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　　较好的凉菜选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜、菌藻食品（如凉拌木耳、海带丝、金针菇等）、根茎类食品（如藕片、山药、蕨根粉等）等素菜为主，配上一两个油脂少的鱼类和豆制品即可。

　　用这些清爽的食物开胃，可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，还能避免摄入大量的蛋白质和脂肪，加重身体负担。

　　很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。

　　叶艳彬表示，其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅影响消化，摄入的蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物，也不符合“平衡膳食、合理营养”的观念。

　　点餐时，建议先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。从营养和健康角度来说，餐间可以吃一碗杂粮饭，或一碗杂豆粥、一碗面、薯类等，这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤肠胃的问题。

　　主食食用量方面，建议每天不低于4两，而且要注意增加粗粮，粗细搭配，以粗为主。

　　在菜肴的搭配上，叶艳彬建议咸淡适宜，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫，也有利于身体健康。

　　在餐馆进餐时，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的食物，严格控制烹调油的食用量，少吃油炸或油煎食物。

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　　研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险PG电子网址。

　　不过叶艳彬提醒，水产品尽管营养丰富、口味鲜美，但总摄入量太大时，无形中也会加重身体的解毒负担。水产类PG电子网址，尤其是贝壳类和软体动物，含嘌呤和胆固醇较高，过多摄入存在增加痛风和高脂血症的风险。

　　肉、禽、蛋等是人类优质蛋白质的主要来源。但所有动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，均含有较高的胆固醇；肉类含有较高的饱和脂肪酸；内脏、肉类和禽类亦含有较高的嘌呤。

　　叶艳彬建议，年夜饭桌上水产品和肉类的量应各控制在两个菜的水平，食用量也要适当控制，即使是在吃团圆饭的时候，每人的总量摄入最好不超过250克。

　　节日餐桌菜肴丰盛，人们吃完却常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。叶艳彬称，适量少沾荤腥，多吃点蔬菜，便可解除身体危机。

　　蔬菜选择上，可考虑菌类、时兴蔬菜、保健坚果、藻类等，能使人体的膳食结构保持平衡，促进身体健康，还能减轻消化系统的负担。

　　蔬菜水果是全球众多膳食指南中推荐频率最高的健康食物类别。研究显示，蔬菜摄入高者，其高血压、糖尿病、代谢综合征、冠心病和脑卒中和肿瘤等疾病的发病风险以及全因死亡率较低。

　　叶艳彬表示，进食了丰盛的菜肴之后，不适合再饮用大量的浓汤。此时，菜肴已经填满了肚子，摄入了较多的盐和油，已经令身体负担很重；如果再喝汤，必然会撑大胃的容量，并增加了盐分和热量的摄入，对健康无益。

　　饭前喝汤，既能润滑口腔、食道、胃，促进消化腺分泌，起到助消化的作用，也能抑制食欲中枢的强烈兴奋，让接下来的进餐不至于过快，使进餐自主控制到七八分饱。